La vitamine C
La vitamine C joue plusieurs rôles dans l'organisme. Elle est impliquée, entre autres, dans la formation des membranes des cellules, du collagène et de l'hémoglobine. Elle favorise l'absorption du fer et possède un effet antioxydant. Elle aide à maintenir des dents et des gencives saines. Elle est importante pour le système immunitaire et dans la guérison des plaies.
Autres appellations
- Acide ascorbique
Sources
Les fruits et les légumes, principalement ceux aux couleurs vives et foncées, représentent la principale source de vitamine C. Les abats (rognons, poumons) fournissent un apport intéressant également. Le corps n'emmagasine pas la vitamine C, alors il est important de consommer des aliments qui en contiennent chaque jour.
Contenu approximatif en vitamine C
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Goyave, en dés | 125 mL | 200 mg |
| Poivron jaune, cru, haché | 125 mL | 145 mg |
| Poivron rouge, cru, haché | 125 mL | 100 mg |
| Papaye crue | une moitié | 90 mg |
| Chou vert frisé, cru, haché | 250 mL | 85 mg |
| Orange | 1 moyenne | 70 mg |
| Kiwi | 1 moyen | 65 mg |
| Poivron vert, cru, haché | 125 mL | 65 mg |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Brocoli, bouilli, haché | 125 mL | 50 mg |
| Choux de Bruxelles, bouillis | 4 | 50 mg |
| Fraises, en tranches | 125 mL | 50 mg |
| Jus d'orange | 125 mL | 45 mg |
| Pamplemousse | une moitié | 45 mg |
| Persil, frais | 125 mL | 40 mg |
| Ananas, en dés | 125 mL | 40 mg |
La vitamine C étant sensible à la chaleur, elle peut être en partie détruite si l'aliment est bouilli. On recommande de faire cuire les aliments dans très peu d'eau (à la vapeur ou au micro-ondes) pour préserver le maximum de vitamine C.
De plus, il y a perte de vitamine C si l'aliment est conservé pendant une longue période. L'idéal est de consommer les fruits et les légumes à l'état frais et de le faire le plus rapidement possible.
Les fruits et légumes surgelés sont un choix intéressant, car leur valeur nutritive est très bien préservée.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en vitamine C correspond à la quantité de vitamine C à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en vitamine C
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 15 mg | 15 mg |
| 4-8 ans | 25 mg | 25 mg |
| 9-13 ans | 45 mg | 45 mg |
| 14-18 ans | 75 mg | 65 mg |
| 19-50 ans | 90 mg | 75 mg |
| > 50 ans | 90 mg | 75 mg |
| Âge | ||
|---|---|---|
| Grossesse | ||
| ≤ 18 ans | 80 mg | |
| > 18 ans | 85 mg | |
| Allaitement | ||
| ≤ 18 ans | 115 mg | |
| > 18 ans | 120 mg |
Les fumeurs ont besoin d'un apport additionnel de 35 mg.
Carences
Une carence prolongée en vitamine C peut mener au scorbut, une maladie caractérisée par une perte d'appétit, de la faiblesse et de la douleur aux muscles et aux articulations, un saignement des gencives, des hémorragies et une dépression.
Une alimentation non adaptée ou certains problèmes de santé peuvent causer une carence en vitamine C, mais une alimentation équilibrée comble amplement les besoins.
Excès
La vitamine C ne s'accumule pas dans l'organisme, tout surplus est éliminé principalement dans les urines. Par contre, une consommation quotidienne excessive peut causer des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, vomissements, diarrhées, brûlures d'estomac et crampes abdominales. De la fatigue, des maux de tête et une perturbation du sommeil peuvent être observés.
Suppléments
Les personnes atteintes de certaines conditions (p. ex. diabète, hémochromatose, déficit en G6PD, insuffisance rénale) peuvent présenter un risque accru d'effets indésirables en cas de dépassement des limites de consommation recommandées.
De plus, la vitamine C pourrait interférer avec certains tests de laboratoire. Informez-vous auprès de votre pharmacien(ne), particulièrement pour les hautes doses ou lors de traitements prolongés.
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