Ostéoporose
Approche alimentaire
L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une détérioration de l'os entraînant une plus grande fragilité osseuse et un risque augmenté de fracture. Les personnes de plus de 50 ans sont souvent les plus touchées, mais cette maladie peut toucher les gens de tous âges. Certaines habitudes alimentaires peuvent aider à prévenir l'ostéoporose. Lisez la suite pour savoir comment préserver la santé de vos os.
Le calcium
Un apport alimentaire riche en calcium est essentiel pour développer et maintenir des os solides et en santé.
Les aliments suivants représentent d'excellentes sources de calcium :
- Certains produits laitiers, tels que le fromage parmesan, le fromage cheddar, le lait de vache et le yogourt;
- Le tofu régulier préparé avec du sulfate de calcium;
- Les graines de sésame entières;
- Les boissons végétales (soya, pois, avoine, amandes) enrichies*;
- Les haricots de soya frais (edamames).
* Une quantité de calcium peut se déposer au fond du contenant, il est donc important de bien agiter avant de boire.
Des produits enrichis en calcium, comme certains jus d'orange, peuvent représenter un choix intéressant. Lisez toujours les étiquettes afin de connaître leur teneur en calcium.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium correspond à la quantité en calcium à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en calcium
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 ans | 1000 mg | 1000 mg |
| 9-13 ans | 1300 mg | 1300 mg |
| 14-18 ans | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ans | 1000 mg | 1000 mg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 51-70 ans | 1000 mg* | 1200 mg |
| > 70 ans | 1200 mg | 1200 mg |
| Grossesse et allaitement <> | 1300 mg | |
| Grossesse et allaitement ≥ 18 ans | 1000 mg |
* Ostéoporose Canada recommande un apport de 1200 mg par jour de calcium élémentaire chez les hommes de plus de 50 ans.
La vitamine D
La vitamine D favorise l'absorption et l'utilisation du calcium. Il peut être intéressant de choisir des aliments qui en contiennent, soient :
- Le lait de vache;
- Certaines boissons végétales enrichies;
- Certains yogourts enrichis;
- Certains poissons gras (saumon, hareng, truite).
Peu d'aliments contiennent de la vitamine D naturellement. Selon votre âge et vos besoins, il peut donc être nécessaire de prendre un supplément. Pour savoir si vous devez prendre un supplément vitaminique, parlez-en à votre pharmacien(ne).
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D correspond à la quantité en vitamine D à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en vitamine D
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-18 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 19-50 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 51-70 ans | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| >70 ans | 20 mcg (800 UI) | 20 mcg (800 UI) |
| Grossesse et allaitement, tout âge | 15 mcg (600 UI) |
Les protéines
Un apport adéquat en protéines, combiné à un apport adéquat en calcium, pourrait réduire le risque de fracture et favoriser une masse osseuse plus dense. Les sources importantes de protéines sont :
- Les viandes (bœuf, porc, volaille);
- Les poissons et crustacés (morue, flétan, crevettes);
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches) et le tofu;
- Les noix et les graines (arachides, graines de tournesol et de citrouille);
- Les produits laitiers.
Les boissons végétales contiennent des quantités variables de protéines. Lisez bien les étiquettes afin de connaître leur teneur en protéines.
Vitamine B12
Un apport insuffisant pourrait favoriser le risque d'ostéoporose. Ajoutez des aliments riches en vitamine B12 tels que la viande, les produits de la mer, les boissons végétales enrichies et la levure alimentaire.
Sodium , café, boissons gazeuses, alcool et tabac
Limitez les aliments riches en sodium tels que les charcuteries, les aliments transformés, les croustilles, etc. Le sodium peut contribuer à réduire la densité de vos os.
Consommez du café, des boissons gazeuses et de l'alcool de façon modérée, car des apports trop élevés peuvent avoir un effet néfaste sur la santé de vos os et sur l'absorption de calcium.
Activité physique
Restez actif. L'exercice aide à maintenir les os en santé tout en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la posture.
Soyez toujours attentif à votre alimentation :
elle a un impact important sur votre santé!© Copyright Vigilance Santé
Les feuillets d'informations pour les patients sont produits par Vigilance Santé inc. Ces renseignements sont fournis à titre d’information seulement et ne remplacent d’aucune façon l’avis et les conseils de vos professionnels de la santé. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre une décision qui concerne votre médication ou vos traitements.