Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas digérés par le corps. On les retrouve dans les aliments d'origine végétale.

Bienfaits des fibres

Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine et équilibrée. Elles ont de nombreux bienfaits. Il existe deux sortes de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Ces deux types de fibres agissent de façon différente.

Les fibres insolubles sont présentes dans les grains entiers, le maïs et la pelure des fruits par exemple. Elles peuvent :

• diminuer la sensation de faim et favoriser un poids santé;
• régulariser l'évacuation des selles et combattre la constipation.

Les fibres solubles sont présentes dans les légumineuses comme les haricots, dans les avocats et dans l'avoine par exemple. Le psyllium (p. ex. Metamucil), une fibre soluble, est aussi offert en supplément alimentaire. Ces fibres peuvent également :

• aider au contrôle du sucre et de l'insuline dans le sang après un repas;
• diminuer le mauvais cholestérol.

Certaines fibres sont aussi appelées des prébiotiques. Elles servent de nourriture pour les bactéries saines présentent dans notre intestin. Ces bonnes bactéries contribuent à soutenir et à maintenir la santé du système digestif. L'inuline est une fibre soluble prébiotique. Elle est aussi offerte en supplément alimentaire.

Manger des aliments qui contiennent des fibres alimentaires, lorsqu'elles sont consommées en quantités adéquates, peut aider à diminuer le risque :

• de maladies du coeur;
• d'accident vasculaire cérébral (AVC);
• de diabète de type 2;
• de cancer du côlon.

Sources de fibres

Il existe plusieurs sources de fibres dans notre alimentation. On mentionne par exemple :

• les légumineuses (p. ex. lentilles, pois secs, haricots secs);
• les fruits et les légumes;
• les noix et les graines;
• les céréales enrichies;
• les produits de grains entiers (p. ex. pâtes, pain, quinoa, riz brun ou sauvage, avoine, orge).

Au Canada, la quantité de fibres recommandée par jour est de 25 g chez les femmes et de 38 g chez les hommes. Toutefois, la majorité des Canadiens ne consomment que la moitié de la quantité recommandée par jour. Il existe des suppléments de fibre, mais on devrait idéalement combler tous nos besoins avec l'alimentation.

Il est préférable d'augmenter notre apport en fibres de façon progressive afin de diminuer les effets désagréables qui pourraient survenir, tels que les flatulences, les bruits intestinaux, les crampes et la diarrhée.

Trucs et astuces pour augmenter sa consommation de fibres

Les fibres alimentaires sont un nutriment à favoriser dans l'alimentation. Pour augmenter sa consommation de fibres, il est suggéré de :

• utiliser le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) sur le tableau de valeur nutritive à l'épicerie pour savoir si un aliment contient beaucoup de fibres;
  • l'aliment contient peu de fibres si son % VQ est inférieur à 5 %, et il en contient beaucoup si son % VQ est supérieur à 15 %.
• favoriser le riz brun, le pain et les pâtes à base de grains entiers;
• augmenter sa consommation de fruits et de légumes;
  • favoriser les fruits frais entiers.
• manger des noix et des graines comme collation;
• ajouter des légumineuses dans des recettes (p. ex. soupes, salades, chili, sauces).

Pour plus de renseignements :

• Guide alimentaire canadien