L'acide folique
L'acide folique est essentiel :
- à la synthèse du matériel génétique des cellules;
- à la division cellulaire;
- à la formation normale des globules rouges;
- au métabolisme de certains acides aminés (molécules qui composent les protéines);
- à la synthèse de certains neurotransmetteurs;
- à la santé des vaisseaux sanguins et du cœur;
- durant la grossesse, car il peut prévenir les anomalies congénitales comme les malformations du tube neural (p. ex. le spina bifida) et les malformations faciales (p. ex. une fente labiale communément appelée bec de lièvre).
Autres appellations
- Folate
- Vitamine B9
L'acide folique et les folates sont deux appellations qui représentent la vitamine B9. Les folates sont naturellement présents dans les aliments, alors que l'acide folique est la forme synthétique du folate que nous retrouvons dans les aliments enrichis et les suppléments.
Sources
Le folate se retrouve dans plusieurs aliments, dont :
- les produits céréaliers enrichis (céréales, pâtes et pain);
- certains légumes (p. ex. épinards, asperges, edamames et brocoli bouillis);
- certains fruits (p. ex. orange, pamplemousse, fraises, bananes);
- les légumineuses (p. ex. lentilles, haricots et pois chiches);
- les noix et les graines (p. ex. arachides, graines de tournesol).
Contenu approximatif en folate
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Foie de poulet, cuit | 75 g | 420 mcg EFA* |
| Lentilles, bouillies | 175 mL | 265 mcg EFA |
| Pois chiches, bouillis | 175 mL | 210 mcg EFA |
| Épinards, bouillis | 125 mL | 140 mcg EFA |
| Asperges, bouillies | 6 tiges | 135 mcg EFA |
| Haricots de soya frais (edamames), bouillis | 125 mL | 105 mcg EFA |
| Germe de blé, grillé | 30 g | 105 mcg EFA |
| Brocoli, bouilli, haché | 125 mL | 90 mcg EFA |
| Aliment | Portion | Teneur |
|---|---|---|
| Spaghetti blanc enrichi, cuit | 125 mL | 90 mcg EFA |
| Avocat, cru | 1 demi | 80 mcg EFA |
| Laitue romaine, crue, hachée | 250 mL | 80 mcg EFA |
| Graines de tournesol, rôties à sec | 60 mL | 77 mcg EFA |
| Œufs entiers, frais | 2 gros | 77 mcg EFA |
| Céréales à l'avoine (gruau), instantanées, cuites | 175 mL | 38 mcg EFA |
| Arachides, rôties à sec | 60 mL | 38 mcg EFA |
*EFA : équivalent de folate alimentaire
Les folates présents dans les aliments sont sensibles à la chaleur et peuvent être détruits lors d'une cuisson prolongée. Privilégiez des modes de cuisson limitant la perte de folates comme la cuisson à la vapeur, au four ou au four à micro-ondes. De plus, évitez de trop cuire les aliments.
Apport nutritionnel recommandé (ANR)
L'ANR en folate correspond à la quantité en folate à consommer dans une journée pour permettre de combler les besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Besoins en folate
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 1-3 ans | 150 mcg | 150 mcg |
| 4-8 ans | 200 mcg | 200 mcg |
| 9-13 ans | 300 mcg | 300 mcg |
| 14-18 ans | 400 mcg | 400 mcg |
| Âge | Homme | Femme |
|---|---|---|
| 19-50 ans | 400 mcg | 400 mcg |
| > 50 ans | 400 mcg | 400 mcg |
| Grossesse | 600 mcg | |
| Allaitement | 500 mcg |
Carences
La carence en acide folique est fréquente. Elle peut être attribuable à un apport alimentaire insuffisant, une augmentation des besoins (grossesse, allaitement), un trouble de malabsorption ou encore, à la prise de certains médicaments. L'alcool peut également nuire à son absorption.
Les symptômes comprennent :
- une perte du goût;
- une anémie;
- de la diarrhée;
- une inflammation de la langue;
- une perte de poids;
- une dépression.
Un apport insuffisant chez l'adulte pourrait mener à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de troubles cognitifs. Chez le fœtus, une anomalie du tube neural (spina bifida) est associée à une carence en acide folique.
Excès
Les excès en acide folique sont plutôt rares. Des réactions d'hypersensibilité pourraient se manifester et un apport trop élevé pourrait masquer une déficience en vitamine B12.
Suppléments
À moins d'avis contraire de votre professionnel(le) de la santé, ne prenez pas plus de 1 mg d'acide folique par jour en supplément.
Suppléments d'acide folique et anomalies du tube neural
Le tube neural est la partie de l'embryon qui formera le cerveau et la moelle épinière. Les anomalies surviennent lorsque le tube neural ne se referme pas complètement au cours des premières semaines de grossesse.
Pour prévenir les malformations du tube neural, on recommande à toutes les femmes qui pourraient devenir enceintes de prendre tous les jours un supplément multivitaminique contenant 0,4 mg d'acide folique en plus d'aliments contenant des folates. Cette recommandation est valide même si vous ne planifiez pas devenir enceinte, puisque beaucoup de grossesses ne sont pas prévues.
De plus, en prévision d'une grossesse il est recommandé de prendre le supplément pendant au moins trois mois avant de devenir enceinte. Si la grossesse est déjà amorcée et que vous ne prenez pas d'acide folique, commencez à en prendre dès que possible. Par la suite, le supplément doit être pris tous les jours durant la grossesse.
Certaines femmes peuvent nécessiter une dose plus élevée en prévision d'une grossesse. Il est important d'en discuter avec votre professionnel(le) de la santé afin de déterminer la dose d'acide folique appropriée pour vous.
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